Odczuwasz stres przed przemówieniem czy prezentacją? To nic dziwnego, ponieważ lęk przed wystąpieniami publicznymi jest jednym z najbardziej powszechnych i odczuwa go ok. 75% osób. Są jednak sposoby by go zredukować.
Ludzie boją się wystąpień publicznych tak bardzo, że woleliby iść do stomatologa niż musieć wygłaszać prezentację. Jeśli i Ty jesteś w tej grupie, to kilka poniższych tricków może pomóc Ci pokonać lęk.
Dlaczego i kiedy się boimy wystąpień publicznych?
Lęk jest związany z poczuciem własnej wartości. Jeśli nasze poczucie wartości jest obniżone to częściej i mocniej go odczuwamy. Bardzo ciekawe jest to, że osoby o niskim poziomie stresu, nawet kiedy denerwują się przed przemową, to w trakcie, zaczynają się uspokajać. Natomiast te, które mają nieco wyższy poziom stresu, denerwują się coraz bardziej w trakcie przemowy. Nieustanna praca nad podwyższaniem poczucia własnej wartości popłaca.
Jak sobie radzić z lękiem?
Trema przed wystąpieniami publicznymi nie przechodzi sama z siebie. Dobrze wiedzą to m.in. aktorzy, którzy odczuwają tremę nawet pomimo wielu lat doświadczenia. Pomóc może jednak kilka porad:
- Należy dobrze przygotować się do wystąpienia – czyli dobrze zaznajomić się z tematem i ze slajdami, przećwiczyć przemowę „na sucho” (przejdź prezentację od początku do końca przynajmniej 3 razy), można także nagrać się na kamerę.
- Przyjście na salę odpowiednio wcześniej pozwoli ominąć stres związany z tym, że możemy się spóźnić, a taka sytuacja może podnieść ciśnienie tak, że potem już nic nie pomoże. Można obejść pomieszczenie, sprawdzić czy wszystko działa, zobaczyć jak będziesz wyglądać z perspektywy osoby siedzącej na środku bądź na końcu sali. Zazwyczaj boimy się rzeczy nieznanych – jeśli „oswoimy salę” będzie łatwiej.
- Przygotuj pytania i odpowiedzi, gdyż zazwyczaj na prezentacji daje się słuchaczom opcję na to, by zadawali pytania. Często z tego nie korzystają, ale przygotowanie się na to jakie pytania mogą paść oraz zaplanowanie sobie na nie odpowiedzi, pomaga w przygotowaniu się do wystąpienia.
- Przygotuj karteczki tzw. fiszki z prezentacją, na których opiszesz swoje slajdy jeden po drugim, bo być może nie będziesz mieć możliwość podglądania prezentacji z laptopa czy tabletu. Dzięki temu nie musisz patrzeć na prezentację (odwracanie głowy i patrzenie na tablicę zamiast na widownie jest nieprofesjonalne). Poza tym, trzymanie w ręce fiszek pozwoli zapanować nad ruchami dłoni, nadmierną gestykulacją czy też zakładaniem ramion.
- Zadbaj o własne ciało – wyśpij się, pij sporo wody a przed wystąpieniem odwiedź toaletę.
- Nie wspomagaj się sztucznie, gdyż:
– papierosy podnoszą ciśnienie, zaczynasz się pocić, ręce zaczynają Ci się trząść, gardło zaciska się, głos trudniej wydobyć z krtani. Jeśli palisz, idealnym momentem na papierosa jest chwila „PO” udanej prezentacji.
– alkohol, choć może się wydawać panaceum na problemy, jest największym wrogiem publicznych wystąpień. Po pierwsze, duża część osób może zauważyć, że wsparłeś się w taki sposób, a to nie robi dobrego wrażenia. Po drugie, stres wzmacnia oddziaływanie alkoholu. Więc jeśli wydaje Ci się, że jesteś w idealnym stanie, w czasie prezentacji możesz zacząć mówić niewyraźnie a myśli nie będą chciały się ułożyć w całość.
Kilka nietypowych strategii, które pomogą tuż przed wystąpieniem:
- Umyjmy ręce zimną wodą, ale tak, by przemyć również przeguby od wewnętrznej strony – w tych miejscach skóra jest cieńsza i szybciej ochłodzimy krew, a co za tym idzie, obniżymy ciśnienie – co wpływa uspokajająco.
- Nawiążmy kontakt wzrokowy z kilkoma osobami na sali – tymi, które wyglądają najbardziej przyjaźnie. Następnie całą prezentację wygłaszajmy do nich, przenosząc wzrok z jednej osoby na drugą. Nie tylko wygląda to profesjonalnie i daje wrażenie posiadania kontaktu z widownią, ale również pozwala nie myśleć o tym, że jest dużo osób.
- Pamiętajmy o tym by się wyprostować – nawet na siłę. Klatka do przodu, podniesiona głowa to postawa pewności siebie. Nie tylko będziemy wyglądać jak profesjonalista, ale oszukamy własne ciało. Okazuje się, że jeśli nawet w dużym stresie, zepniemy się i zmusimy do tego, by wyglądać jak osoby pewne siebie, to nasz mózg interpretuje naszą postawę tak, jakbyśmy faktycznie tacy byli i tak zaczynamy się czuć.
- Wyobraźmy sobie siebie „już po” – niezależnie od tego czy mamy przed sobą krótkie, 1 minutowe wystąpienie, czy pełną godzinną prezentację, wieczorem będziemy już w domu relaksować się na kanapie. Taka wizja powinna nas zrelaksować tu i teraz. Jeśli to nie zadziała, to wyobraźmy sobie co najgorszego może się stać? Przecież nikt nas nie zje. Nie rzucą w nas pomidorami. Cała sala nie wstanie i nie wskaże na ciebie palcem śmiejąc się do rozpuku. Spodnie nam nie spadną. Po wyobrażeniu sobie kilku takich strasznych scenariuszu, zwykłe wystąpienie będzie już „bułką z masłem”.
- Pamiętajmy – że tylko my wiemy, co NAPRAWDĘ powinno znaleźć się w prezentacji. Jeśli czegoś zapomnimy – to przecież nasi słuchacze nie będą tego wiedzieć.
- Oddychaj w miarę głęboko – ta dość banalna rada powinna być wyryta wielkimi literami na tylnej ścianie każdej sali, w której wygłaszane są prezentacje. W chwili stresu z nerwów oddech się nam spłyca – to nie tylko pokazuje widowni, że jesteśmy zdenerwowani, ale również podwyższa poziom adrenaliny i sprawia, że zamiast spokoju, jesteśmy gotowi do ataku. Tymczasem by prezentacja przebiegła pomyślnie, powinniśmy być spokojni i opanowani.
Powodzenia!!!!